Жим лежачи одна із основних вправ у розвиток грудних і плечових м'язів. Однак, щоб максимально ефективно виконувати цю вправу, необхідно правильно тримати руки. Встановлення правильного положення рук дозволяє зменшити навантаження на суглоби та максимально активувати цільові м'язи.
Перше, що потрібно врахувати при жимі лежачи, це положення долонь. Руки повинні бути розташовані на ширині плечей або трохи ширше. При цьому долоні мають бути спрямовані убік, а пальці – вгору. Таке положення рук забезпечує стійкість та дозволяє максимально задіяти грудні м'язи.
Крім того, про необхідність правильного положення ліктів при жимі лежачи не можна забувати. Лікті повинні бути спрямовані вниз і трохи назад під кутом близько 45 градусів. Таке положення допомагає зберегти правильний кут руху та знижує ризик травмування суглобів та м'язів.
| Вправа | Правильне становище рук |
|---|---|
| Жим лежачи штанги | Ширина хвата повинна бути трохи ширше за плечі. Пензли повинні бути прямо під ліктями. |
| Жим лежачи гантелей | Пензлі повинні бути спрямовані прямо і бути паралельними один одному. |
| Жим дамбелів на похилій лаві | Пензлі повинні бути спрямовані прямо і бути паралельними один одному. Лікті повинні бути злегка зігнуті. |
| Широкий хват | Ширина хвата повинна бути ширшою за плечі. Кисті повинні бути спрямовані в сторони та злегка ухилені. |
| Вузький хват | Ширина хвата має бути вже плечей. Пальці мають бути спрямовані всередину. Пензли повинні бути прямо під ліктями. |
Як робити жим штанги лежачи Ноги згинаються в колінах під кутом і розставляють на ширину плечей, поперек трохи вигинається, а м'язи преса потрібно напружити. Потрібно уникати надмірного прогину у спині, це може призвести до травми.3 лют. 2021 р.
Як правильно тримати руки лежачи?
Відведіть лопатки назад, груди розправте вперед. Візьміть штангу хватом зверху, поклавши великі пальці на зовнішній бік стисненого кулака. Ваші руки повинні бути трохи ширшими, ніж ширина плечей, а кут між плечами бути близько 45 градусів по відношенню до тіла. Зніміть штангу зі стійки, зафіксувавши лікті.
Чи потрібно випрямляти лікті при жимі лежачи?
гриф береться середнім хватом, кисті повинні виходити за рівень плечей; не можна працювати тільки руками, так як це неефективно і небезпечно (щоб правильно робити жим лежачи зі штангою, необхідно зводити лопатки і трохи прогинати поперек).
Скільки має тиснути чоловік 90 кг?
Наприклад, чоловік вагою 90 кг повинен тиснути 92,5 кг.